こんにちは！信州スポーツ医療福祉専門学校です。
8月に入り、毎日のように30℃を超える暑さが続いていますね。 外に出るだけで体力を奪われるような気温ですが、皆さん体調は大丈夫でしょうか。
今回は、夏を安全に過ごすための熱中症対策について、 スポーツトレーナー学科の木村先生にお話を伺いました。
症状と対処法
熱中症は、高温多湿な環境や激しい運動によって体温調節が追いつかなくなり、体内に熱がこもって起こる障害の総称です。めまいや頭痛、大量の発汗といった比較的軽いものから、肝・腎機能障害や意識障害といった命に関わるものまで、症状の幅が広いのが特徴です。
重症例では、いかに速く体温を下げられるかが生死を分けます。呼びかけに反応しない、意識がもうろうとしている、といった場合は、ただちに冷却を始めると同時に、迷わず救急車を呼んでください。意識がはっきりしていて症状が軽ければ、涼しい場所で体を冷やし、水分・塩分をとって様子を見ますが、改善しなければ受診や救急要請に切り替えます。有効な冷却方法として、全身を冷たい水につける「冷水浸漬法（れいすいしんしほう）（図1）」や、体に水道水をかけ続ける「水道水散布法（図2）」があります。
※ Passive Cooling : 自然な方法で体温を下げる。
※ Active Cooling : 冷却機器などを使用して強制的に体温を下げる。「体温管理」「体内冷却」「体外冷却」「血管内冷却」など。
予防① 暑さに体を慣らす（暑熱順化）
軽めの運動から少しずつ暑い環境に体をならしていくと、おおむね2週間で順化が完成するとされます。まだ暑さに慣れていない時期に、いきなり高強度・長時間の運動を行うのは避けましょう。梅雨明け直後に熱中症が増えるのも、体がまだ暑さに慣れていないことが一因です。
予防② 水分と塩分をとる
汗をかくと、水分だけでなく塩分も失われます。水だけをがぶ飲みすると体内の塩分が薄まり、かえって不調につながることもあるため、のどが渇く前から、水分と塩分の両方をこまめに補いましょう。市販のスポーツドリンクや経口補水液は、この点をよく考えて作られています。
予防③体を冷やす＿＿＿プレクーリングという考え方＿＿＿
近年注目されているのが「プレクーリング」、つまり運動を始める前にあらかじめ体を冷やしておく方法です。運動前に深部体温を下げておくと、危険な体温に達するまでの余裕（熱を蓄えられる余地）が広がり、暑熱下での持久性パフォーマンスの低下を抑えられることが、複数の研究で示されています。冷却は、体の内側から冷やす「内部冷却」と外側から冷やす「外部冷却」に分けられ、両者を組み合わせると効果が高まります。
内部冷却の代表がアイススラリーの摂取です。細かい氷が混ざったシャーベット状の飲料で、運動前や休憩中に飲むことで深部体温を下げます。ただし温度が低いため、一度に大量に、あるいは急いで飲むと腹痛を起こすことがあり、少しずつ摂るのがコツです。
外部冷却では、冷水浸漬法や水道水散布法が効果的ですが、靴や衣服が濡れると、その後の運動に影響することもあるため、その場合は手掌前腕冷却が使いやすい方法となります（図3）。10〜15℃くらいの水に手と前腕を10分ほど浸けると、手のひらにある特殊な血管（動静脈吻合）を通して効率よく熱を逃がせます。氷水のように冷たすぎると血管が縮んで逆効果になるため、冷たすぎない水を使います。なお、テニスやバドミントンのように手や腕を繊細に使う競技では、手を冷やすと動きに支障が出ることがあるため、体幹を冷やせるアイスベストを選ぶという選択肢もあります。
これらの冷却は、運動前（プレクーリング）だけでなく、休憩中や運動中の冷却（パークーリング）としても活用できます。
おわりに
現代の暑さは、根性で乗り切れるものではありません。暑さに体を慣らし、水分と塩分をとり、内と外から上手に冷やす。それでも対応できない場合は、無理をして運動を続けないことが大切です。知識で暑さを乗り越えましょう！
